Lomljivi nokti i nedostatak vitamina

Lomljivi, tanki i listajući nokti mogu biti povezani sa manjkom određenih vitamina i minerala, ali nisu uvek znak nutritivnog deficita. Često nastaju i zbog spoljašnjih faktora kao što su često pranje ruku, deterdženti, aceton, gel lak, hladno vreme, suv vazduh i mehanička oštećenja.

Za zdravlje noktiju važni su biotin, vitamin B12, vitamin D, vitamin C, folat, gvožđe, cink, magnezijum i dovoljan unos proteina. Suplementacija ima najviše smisla kada postoji potvrđen deficit, povećana potreba organizma ili ishrana koja ne obezbeđuje dovoljno nutrijenata.

Ako se nokti naglo menjaju, bole, odvajaju od podloge, menjaju boju ili su lomljivost i listanje udruženi sa umorom, opadanjem kose, bledilom ili vrtoglavicom, najbolje je proveriti uzrok sa lekarom ili dermatologom.

Kako izgledaju lomljivi i oslabljeni nokti?

Lomljivi nokti se najčešće prepoznaju po tome što se lako savijaju, pucaju ili listaju na vrhovima. Nekada je problem samo estetski, ali kod dugotrajnih i izraženih promena nokti mogu biti signal da nokatna ploča trpi spoljašnje oštećenje ili da organizmu nedostaje određena nutritivna podrška.

Važno je znati da nokat raste iz matriksa, dela ispod kože u korenu nokta. Zato se promene ne popravljaju preko noći. Ono što danas jedemo, kako spavamo, koliko smo izloženi stresu i kako negujemo nokte, vidi se tek kroz naredne nedelje i mesece.

Listanje noktiju

Listanje noktiju najčešće se vidi na slobodnoj ivici nokta, kao da se ploča razdvaja u tanke slojeve. Ovo se često javlja kod osoba koje često peru ruke, rade sa vodom, koriste deterdžente ili agresivne skidače laka. U dermatologiji se ovakav tip listanja često opisuje kao onihošizija, odnosno lamelarno razdvajanje nokatne ploče.

Pucanje noktiju

Pucanje može biti poprečno, uzdužno ili na samim uglovima nokta. Najčešće je posledica suvoće, ponavljanog kvašenja i sušenja, mikrotrauma, grickanja noktiju, nepravilnog turpijanja ili agresivnih manikira. Ako se pukotine ponavljaju na više noktiju, treba razmotriti i nutritivne, dermatološke ili hormonske uzroke.

Tanke i mekane ploče nokta

Kada su nokti tanki, mekani i lako se savijaju, osoba obično ima utisak da nokat nema dovoljnu čvrstinu. Takvi nokti često pucaju pri svakodnevnim aktivnostima, teže se puštaju i brzo se oštete nakon manikira ili gel laka.

Spor rast noktiju

Sporiji rast noktiju može biti povezan sa godinama, cirkulacijom, opštim zdravstvenim stanjem, deficitima, restriktivnim dijetama ili oporavkom posle bolesti. Prosečan nokat na ruci raste oko 3 mm mesečno, pa je za vidljiv oporavak uglavnom potrebno strpljenje.

Neravna površina

Neravna površina može izgledati kao uzdužne brazde, talasanje, udubljenja ili hrapavost. Blage vertikalne brazde često se viđaju sa godinama i ne moraju biti znak bolesti. Sa druge strane, izražene promene, udubljenja, zadebljanje, krunjenje ili promena boje mogu ukazivati na psorijazu noktiju, gljivičnu infekciju, ekcem ili drugi dermatološki problem.

Bele linije i promene teksture

Bele tačkice ili linije na noktima se u narodu često povezuju sa manjkom cinka ili kalcijuma, ali to nije uvek tačno. Vrlo često su posledica mikrotraume, manikira, udarca ili pritiska na nokat. Ako se promene ponavljaju, zahvataju više noktiju ili su udružene sa drugim simptomima, ima smisla uraditi procenu kod lekara.

Najčešći uzroci lomljivih noktiju

Lomljivi nokti retko imaju samo jedan uzrok. Kod jedne osobe glavni problem može biti često pranje ruku i aceton, kod druge manjak gvožđa ili proteina, a kod treće hormonske promene, stres ili bolest kože. Zato je najbolji pristup kombinacija: zaštita noktiju spolja, bolja ishrana iznutra i provera uzroka kada promene traju dugo.

Nedostatak vitamina i minerala

Nokti za normalan rast zavise od dobrog statusa proteina, vitamina i minerala. Manjak biotina, vitamina B12, folata, vitamina C, vitamina D, gvožđa, cinka ili magnezijuma može doprineti slabijem kvalitetu noktiju, posebno kada postoji dugotrajan deficit ili povećana potreba organizma.

Ipak, lomljivi nokti ne znače automatski da treba uzeti dodatak ishrani. Kod većine ljudi prvo treba sagledati ishranu, navike nege noktiju, moguće bolesti, lekove i laboratorijske nalaze.

Spoljašnji faktori

Spoljašnji faktori su jedan od najčešćih razloga za listanje i pucanje noktiju. Nokti nisu samo “ukras” već keratinska struktura koja se stalno izlaže vodi, hemikalijama, trenju i mehaničkom pritisku.

• Često pranje ruku: ponavljano kvašenje i sušenje može oslabiti nokatnu ploču i dovesti do listanja.
• Deterdženti i hemikalije: sredstva za čišćenje, odmašćivači i sapuni mogu ukloniti prirodne lipide i dodatno isušiti nokte.
• Acetoni i agresivni skidači laka: česta upotreba skidača laka, posebno onih sa acetonom, može doprineti suvim i krhkim noktima.
• Gel lak i nadogradnja noktiju: sam gel ne mora uvek biti problem, ali agresivno skidanje, turpijanje i česta obrada mogu istanjiti nokatnu ploču.
• Hladno vreme i suv vazduh: zimi koža i nokti lakše gube vlagu, pa nokti postaju suvlji i skloniji pucanju.
• Mehanička oštećenja: korišćenje noktiju kao alata, grickanje, čupanje zanoktica i grubo turpijanje stalno prave mikrooštećenja.

Hormonske promene i godine

Hormoni utiču na kožu, kosu i nokte. U menopauzi se, zbog promena u nivou estrogena i smanjenja vlažnosti kože, nokti kod nekih žena lakše suše, listaju i pucaju. Starenje takođe usporava rast noktiju i može doprineti uzdužnim brazdama i većoj krtosti.

Problemi sa štitnom žlezdom su posebno važni jer i hipotireoza i hipertireoza mogu biti praćene promenama na koži, kosi i noktima. Ako su lomljivi nokti udruženi sa umorom, promenom telesne mase, opadanjem kose, osećajem hladnoće, lupanjem srca ili nervozom, vredi proveriti funkciju štitne žlezde.

Stres i iscrpljenost organizma

Dugotrajan stres ne mora direktno da “napadne nokte”, ali može indirektno uticati na njihov kvalitet. Stres često remeti san, apetit, unos proteina i mikronutrijenata, a kod nekih osoba pojačava grickanje noktiju ili čupkanje zanoktica. Kada je organizam iscrpljen, nokti, koža i kosa često među prvima pokažu da rutina nije dobra.

Restriktivne dijete i loša ishrana

Nokti su građeni od keratina, a keratin je protein. Ako je unos proteina nizak, ako se dugo jede vrlo malo kalorija ili se izbacuju cele grupe namirnica bez plana, nokti mogu postati tanki, sporo rasti i lakše pucati. Ovo je posebno važno kod brzog mršavljenja, jednolične ishrane i dijeta koje nemaju dovoljno mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i povrća.

Dermatološka i zdravstvena stanja

Nisu sve promene noktiju nutritivne. Psorijaza noktiju može izazvati udubljenja, zadebljanje, promenu boje i odvajanje nokta. Gljivične infekcije često dovode do zadebljanja, žućkaste boje, krunjenja i neprijatnog izgleda nokta. Ekcem i kontaktni dermatitis mogu oštetiti kožu oko nokta i samu nokatnu jedinicu. Problemi sa štitnom žlezdom takođe mogu promeniti kvalitet i rast noktiju.

Zbog toga je važno ne svoditi svaki problem na “fali mi vitamin”. Ako je promena uporna, bolna, jednostrana, zahvata nokat na nozi ili se nokat odvaja, dermatološki pregled je mnogo korisniji od nasumične suplementacije.

Koji vitamini i minerali utiču na zdravlje noktiju?

Nokti zavise od više vitamina, minerala i proteina. Lomljivost najčešće nije povezana samo sa jednim deficitom, već sa kombinacijom faktora: kvalitetom ishrane, apsorpcijom, hormonima, stresom, negom noktiju i opštim zdravstvenim stanjem.

U praksi, najviše pažnje zaslužuju biotin, vitamin B12, vitamin D, vitamin C, folat, gvožđe, cink, magnezijum i proteini. Svaki ima drugačiju ulogu, ali svi zajedno učestvuju u rastu, regeneraciji tkiva, sintezi proteina, stvaranju novih ćelija i opštem metabolizmu.

Kratak pregled nutrijenata koji se najčešće povezuju sa zdravljem noktiju:

Biotin (vitamin B7)

Biotin je vitamin B kompleksa koji učestvuje u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i aminokiselina, a često se povezuje sa kosom, kožom i noktima. Kod pravog deficita biotina mogu se javiti osip, opadanje kose i lomljivi nokti.

Za nokte je biotin zanimljiv zbog povezanosti sa keratinskim strukturama. Kod osoba sa tankim, lomljivim ili listajućim noktima u manjim studijama primećeno je poboljšanje čvrstine noktiju nakon višemesečne suplementacije, ali dokazi nisu toliko jaki da bi se biotin preporučivao svima, bez procene uzroka.

Drugim rečima: biotin može imati smisla kod osoba sa lomljivim noktima, naročito ako postoji sumnja na nedovoljan unos ili povećanu potrebu, ali nije magična kapsula koja rešava svaki nokat. Takođe, visoke doze biotina mogu ometati pojedine laboratorijske analize, posebno hormonske i kardio markere, pa je važno obavestiti lekara ili laboratoriju ako se koristi suplement sa biotinom.

Izvori biotina u ishrani su jaja, orašasti plodovi, semenke, mahunarke, iznutrice i neke vrste povrća.

Vitamin B12

Vitamin B12 je važan za normalno stvaranje crvenih krvnih zrnaca, funkciju nervnog sistema i deobu ćelija. Pošto nokti rastu iz zone u kojoj se ćelije stalno dele, dugotrajan nedostatak B12 može se odraziti na kvalitet tkiva, sporiji rast i promene izgleda noktiju.

Kod deficita B12 mogu se javiti umor, slabost, trnjenje, bledilo, promene raspoloženja, koncentracije i krvne slike. Promene na noktima nisu najtipičniji prvi znak, ali u kontekstu opšteg deficita mogu biti deo šire slike.

Rizične grupe su vegani, vegetarijanci, starije osobe, osobe sa gastritisom, pernicioznom anemijom, problemima apsorpcije, nakon određenih operacija želuca ili creva, kao i osobe koje dugotrajno koriste lekove koji mogu uticati na apsorpciju B12.

Najbolji izvori vitamina B12 su namirnice životinjskog porekla: meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi. Kod osoba koje ne jedu namirnice životinjskog porekla, suplementacija ili obogaćene namirnice često su neophodne.

Vitamin D

Vitamin D je najpoznatiji po ulozi u metabolizmu kalcijuma i zdravlju kostiju, ali ima i uloge u imunom sistemu, regulaciji ćelijskog rasta i opštem zdravlju kože. Zbog toga se često pominje u kontekstu kože, kose i noktiju, mada veza sa lomljivim noktima nije tako direktna kao kod gvožđa ili biotina.

Moguća povezanost vitamina D sa kvalitetom noktiju najčešće se posmatra indirektno: kroz opšte stanje organizma, imunitet, regeneraciju tkiva i zdravlje kože oko noktiju. Deficit vitamina D je čest kod odraslih, posebno tokom zimskih meseci, kod osoba koje malo borave na suncu, kod gojaznosti, veganske ishrane ili problema sa apsorpcijom.

Ako su nokti slabi, koža suva, kosa opada, a prisutni su umor, bolovi u mišićima ili smanjena izloženost suncu, ima smisla proveriti 25(OH)D u krvi. Suplementaciju vitamina D ne treba nepotrebno preterivati, jer previsoke doze mogu biti štetne.

Vitamin C

Vitamin C je važan za sintezu kolagena, proteina koji doprinosi strukturi kože i vezivnih tkiva. Nokti nisu građeni od kolagena kao glavnog materijala, ali zdravlje kože oko nokta, zarastanje i kvalitet potpornih tkiva zavise od adekvatnog unosa vitamina C.

Vitamin C je važan i zato što poboljšava apsorpciju nehem gvožđa iz biljnih izvora. To znači da osoba koja jede spanać, mahunarke ili integralne žitarice može bolje iskoristiti gvožđe ako obrok sadrži papriku, limun, kivi, pomorandžu ili drugo voće i povrće bogato vitaminom C.

Dobri izvori vitamina C su citrusi, paprika, kivi, jagode i drugo bobičasto voće, brokoli, kupus i paradajz. Pušači imaju veće potrebe za vitaminom C, jer je oksidativni stres kod njih izraženiji.

Folna kiselina (vitamin B9)

Folat, odnosno vitamin B9, potreban je za stvaranje DNK i deobu ćelija. Pošto nokti stalno rastu, normalna regeneracija tkiva zavisi od dovoljnog unosa nutrijenata koji učestvuju u stvaranju novih ćelija.

Kod manjka folata mogu se javiti umor, slabost, promene krvne slike i sporija obnova tkiva. Kod noktiju se to može odraziti kroz sporiji rast i slabiji kvalitet, posebno ako deficit nije izolovan već je deo opšte loše ishrane ili malapsorpcije.

Izvori folata su zeleno lisnato povrće, mahunarke, integralne žitarice, avokado, citrusno voće i druge biljne namirnice. Važno je razlikovati folat iz hrane, folnu kiselinu iz suplemenata i aktivne oblike folata koji se koriste u određenim formulacijama.

Gvožđe

Gvožđe je jedan od najvažnijih nutrijenata kada se govori o noktima, jer je deficit gvožđa i anemija moguća pozadina tankih, krtih ili kašikastih noktiju. Kašikasti nokti, poznati kao koilonihija, izgledaju kao da je sredina nokta blago udubljena, dok se ivice podižu.

Kada nema dovoljno gvožđa, smanjuje se sposobnost krvi da prenosi kiseonik. Slabija oksigenacija tkiva može doprineti umoru, slabosti i promenama na koži, kosi i noktima. Zato kod lomljivih noktiju treba posebno obratiti pažnju na simptome kao što su hroničan umor, vrtoglavica, bledilo, hladne šake i stopala, lupanje srca, kratak dah pri naporu i opadanje kose.

Namirnice bogate gvožđem su crveno meso, džigerica, riba, jaja, mahunarke, spanać, semenke i integralne žitarice. Gvožđe iz mesa se bolje apsorbuje nego gvožđe iz biljnih izvora, dok vitamin C može poboljšati apsorpciju biljnog gvožđa.

Suplementaciju gvožđem ne treba započinjati napamet. Pre uzimanja gvožđa korisno je proveriti krvnu sliku, feritin i druge parametre po preporuci lekara, jer višak gvožđa takođe može biti problem.

Cink

Cink učestvuje u sintezi proteina, deobi ćelija, zarastanju rana, funkciji imuniteta i regeneraciji tkiva. Zbog toga je logično da se status cinka može odraziti i na kožu, kosu i nokte, naročito kada je unos loš ili postoje problemi sa apsorpcijom.

Nedovoljan unos cinka može biti povezan sa sporijim rastom noktiju, lomljivošću i slabijim oporavkom tkiva. Međutim, bele tačkice na noktima nisu uvek znak manjka cinka. U praksi su vrlo često posledica mikrotrauma, udaraca, manikira ili grickanja noktiju.

Dobri izvori cinka su meso, jaja, morski plodovi, orašasti plodovi, semenke i mahunarke. Kod osoba koje se hrane pretežno biljnom ishranom, unos cinka može biti niži, a apsorpcija slabija zbog fitata iz žitarica i mahunarki.

Magnezijum

Magnezijum je uključen u stotine enzimskih reakcija u organizmu, uključujući sintezu proteina, stvaranje DNK, metabolizam energije i rad ćelija. Njegov uticaj na nokte nije tako direktno prepoznatljiv kao kod gvožđa ili biotina, ali je važan za opštu ćelijsku funkciju i nutritivnu podršku organizmu.

Ako osoba ima jednoličnu ishranu, malo unosi semenke, bademe, integralne žitarice, mahunarke i zeleno povrće, unos magnezijuma može biti nedovoljan. Kod lomljivih noktiju magnezijum treba posmatrati kao deo šire nutritivne slike, a ne kao jedini uzrok problema.

Proteini i keratin

Nokti su građeni od keratina, čvrstog strukturnog proteina. Zato je dovoljan unos proteina osnova za zdrave nokte. Ako organizam hronično ne dobija dovoljno proteina, nokti mogu postati tanki, mekani, sporije rasti i lakše pucati.

Ovo se često viđa kod restriktivnih dijeta, brzog gubitka kilograma, preskakanja obroka ili ishrane koja se oslanja uglavnom na skrobne namirnice, a nema dovoljno kvalitetnih izvora proteina.

Dobri izvori proteina su jaja, meso, riba, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, soja i kombinacije biljnih izvora proteina. Za nokte nije važan samo jedan vitamin, već kompletna ishrana koja daje dovoljno aminokiselina i mikronutrijenata.